Alimentazione sportiva classica

COLAZIONE:

5 biscotti per dieta a zona (Enerzona)

+ una tazza di the verde deteinato dolcificato con un cucchiaino di fruttosio

Oppure

3 wasa o una fetta e mezza di pane integrale o ai 5 cereali tostato

+ 60 gr di cotto o crudo o arrosto di tacchino o bresaola o speck sgrassato

+ 1 noce o 3 mandole

+ una tazza di the verde deteinato

Oppure

Un uovo intero + 2 bianchi (puoi farli anche strapazzati o sodi)

+ 3 wasa o una fetta e mezza di pane integrale o ai 5 cereali tostato

+ mezzo bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero (tipo santal)

+ una tazza di the verde deteinato

 

Metà Mattina

30 gr di Parmigiano stagionato sopra i 24/30 mesi

+ un frutto grande o 3 wasa o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

Oppure

30 gr di affettato magro (bresaola, cotto, crudo, arrosto di tacchino)

+ 3 wasa o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

+ mezzo bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero

+ una noce o 3 mandorle o 4 nocciole

Oppure

Una barretta per dieta zona o proteica (25-27gr)

+ un bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero

P.S.: la spremuta può metterla in una bottiglietta vuota da 500 ml di acqua così gli è facile consumarla anche a scuola

Pranzo:

3 volte alla settimana (poi in base ai risultati vedremo se passare a 4 volte) inserire 70/80 gr di pasta o riso integrali con sugo leggero

300 gr di verdure (no patate, mais, legumi) o un piatto e mezzo di minestrone o passata di verdure

+ insalata in foglia e finocchi liberi

+ un cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva

+ secondo piatto:

           150 gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, coniglio, cavallo, manzo, ecc….)

           oppure 180 gr di pesce (no anguilla)

      oppure un uovo + una scatoletta di tonno (160gr) (non mangiarlo se lo hai mangiato a colazione)

           oppure 90 gr di affettato magro (massimo due volte a settimana)

+ 3 wasa o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

+ 200 gr di frutta (non mangiare frutta, wasa e pane se hai mangiato la pasta)

 

Metà Pomeriggio

30 gr di Parmigiano stagionato sopra i 24/30 mesi

+ un frutto grande o 3 wasa o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

Oppure

30 gr di affettato magro (bresaola, cotto, crudo, arrosto di tacchino)

+ 3 wasa o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali

+ mezzo bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero

+ una noce o 3 mandorle o 4 nocciole

Oppure

Una barretta per dieta zona o proteica (25-27gr)

+ un bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero

Oppure

4 biscotti a zona (enerzona) + un bicchiere di spremuta d’arancia senza zucchero

Cena:

400 gr di verdure (no patate, mais, legumi) o un piatto e mezzo di minestrone

(due volte alla settimana inserire un piatto scarso di fagioli (circa 90/100 gr a cotto) o di patate (circa 200 gr a crudo))

+ insalata in foglia e finocchi liberi

+ un cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva

+ secondo piatto:

           120 gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, coniglio….)

           oppure150 gr di pesce (no anguilla)

           oppure un uovo + una scatoletta di tonno (160gr)

           oppure 100 gr di affettato magro (massimo due volte a settimana)

  oppure 150 gr di crescenza light o ricotta vaccina o 40 gr di Parmigiano stagionato sopra i 24 mesi + 30 gr di affettato (magro) (massimo 2 volte alla settimana)

+ 150 gr di frutta + (3 wasa o una fetta e mezza di pane integrale o 5 cereali) (mangiare solo 200-250 gr di frutta se si sono inseriti i fagioli o patate nella cena)

 

Spuntino se passano almeno 2,5-3 ore (10 minuti prima di dormire)

4 biscotti a zona

Oppure

30 gr di affettato magro (bresaola, cotto, crudo, arrosto di tacchino)

+ 2 Wasa

-      La sera prima delle gare, aggiungere un piatto scarso di pasta o riso integrali e mantenere tutto il resto

-         Nella colazione del giorno di gara aggiungere:

una fetta di pane + un cucchiaio di miele + 2 noci o 6 mandorle o 8 nocciole

-         Subito dopo i turni di prove o le qualificazioni in moto:

un succo di frutta biologico (brick da 200-250 ml) o una banana

+ un panino con dell’affettato magro

NOTE:

Bere almeno 1,5-2 litri di acqua ben distribuiti nella giornata

Per condire utilizzare aceto di mele e limone

Utilizzare cannella, curry, curcuma e spezie varie

Per dolcificare utilizzare fruttosio

Limitare o eliminare il sale

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