Dieta ricarica

2 Giorni Prima della Gara

CENA:

100 gr di pasta integrale o farro o kamut o riso integrale o parboiled con sugo leggero (puoi usare parte del secondo piatto per il sugo: ragù, al tonno, ecc))

+ verdure (no patate, mais, legumi)

+ 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

+ secondo piatto:       180gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, maiale, manzo magro, coniglio,ecc)

                                  O 200 gr di pesce (no anguilla)

                                  O 2 uova + 1 scatoletta di tonno (80gr)

                                  O 120 gr di affettato magro

+ 40 gr di pane tostato + un cucchiaio di marmellata biologica

+ 2 biscotti Plasmon

+ 2 noci o 6 mandorle o 12 pistacchi

 

SPUNTINO:

se passano almeno 2,5-3 ore dalla cena (10 minuti prima di dormire)

200 ml di latte P.S o di soia non aromatizzato o 2 vasetti di yogurt magro

+ 10 gr di proteine del siero del latte

+ 3 fette biscottate meglio se integrali + un cucchiaio di marmellata biologica

+ 1 noce o 3 mandorle

 

Il Giorno prima della gara

 

COLAZIONE:

 2 fette di pane ai 5 cereali o integrale

+ 70 gr di cotto sgrassato

+ 2 noci o 6 mandorle

+ 1 vasetto di yogurt mila benessere o vipiteno fitlineo bianco magro

+ un bicchiere di spremuta di arancia non zuccherato (va bene anche quella della santal anche se è meglio di arance fresche)

(+ the verde+limone+fruttosio)

+ 4 biscotti Plasmon

+ fette biscottate integrali + un cucchiaio di miele

oppure

300ml latte P.s o di soia non aromatizzato (meglio)

+ 15 gr di proteine del siero del latte (whey protein)

+ 7 fette biscottate integrali

+ 1 cucchiaio di marmellata biologica senza zucchero (Rigoni di Asiago al supermercato)

+ un cucchiaio di miele

+ un bicchiere di spremuta di arancia non zuccherato (va bene anche quella della santal anche se è meglio di arance fresche)

+ 2 noci o 6 mandorle

+ 4 biscotti Plasmon

 

SPUNTINO DI META’ MATTINA

15 gr di proteine del siero del latte (whey protein)

+ 200 ml di latte P.S. o di soia

+ una banana + 2 noci o 6 mandorle

oppure

60 gr di crudo, cotto o bresaola + 2 fette di pane tostato

+ una banana + 2 noci o 6 mandorle

oppure

40 gr di grana + 200 gr di frutta + una fetta di pane + 2 noci o 6 mandorle

oppure

una barretta a zona da 2 blocchi (circa 55gr) + una banana + 2 noci o 6 mandorle

oppure

2 vasetti di yogurt vita snella o mila benessere 0,1% o Vipiteno fitline 0,1% (alla frutta)

+ 15 gr di proteine del siero del latte

+ una banana + 2 noci o 6 mandorle

 

PRANZO:

100/130 gr di pasta o riso meglio se integrale con sughi leggeri

+ 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

+ verdure in quantità (no patate, mais, legumi)

+ secondo piatto:       150gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, maiale, manzo magro, coniglio,ecc)

                                  O 180 gr di pesce (no anguilla)

                                  O 1 uovo + 1 scatoletta piccola di tonno (80gr)

o 100 gr di affettato magro

+ 1,5 fette di pane integrale o ai 5 cereali

+ 2 noci o 6 mandorle o 12 pistacchi

 

META’ POMERIGGIO

15 gr di proteine del siero del latte (whey protein)

+ 200 ml di latte P.S. o di soia

+ una banana + 2 noci o 6 mandorle

oppure

60 gr di crudo, cotto o bresaola + 2 fette di pane tostato

+ una banana + 2 noci o 6 mandorle

oppure

40 gr di grana + 200 gr di frutta + una fetta di pane + 2 noci o 6 mandorle

oppure

una barretta a zona da 2 blocchi (circa 55gr) + una banana + 2 noci o 6 mandorle

oppure

2 vasetti di yogurt vita snella o mila benessere 0,1% o Vipiteno fitline 0,1% (alla frutta)

+ 15 gr di proteine del siero del latte

+ una banana + 2 noci o 6 mandorle

 

CENA:

100 gr di pasta integrale o farro o kamut o riso integrale o parboiled con sugo leggero (puoi usare parte del secondo piatto per il sugo: ragù, al tonno, ecc)

verdure (no patate, mais, legumi)

+ 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

+ secondo piatto:       150gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, maiale, manzo magro, coniglio,ecc)

                                  O 180 gr di pesce (no anguilla)

   O 1 uovo + 1 scatoletta piccola di tonno (80gr)

   O 100 gr di affettato magro

+ 2 fette di pane integrale o ai 5 cereali tostato

+ 2 biscotti Plasmon

+ 2 noci o 6 mandorle o 12 pistacchi

+ 1 vasetto di yogurt bianco magro (se ne senti la necessità)

SPUNTINO: se passano almeno 2,5-3 ore dalla cena (10 minuti prima di dormire)

200 ml di latte P.S o di soia non aromatizzato

+ 10 gr di proteine del siero del latte

+ un cucchiaio di miele

+è una fetta di pane tostato o 2-3 fette biscottate

+ 1 noce o 3 mandorle

 

GIORNO DELLA GARA

 

COLAZIONE:

2 fette di pane ai 5 cereali o integrale

+ 70 gr di cotto sgrassato

+ 2 noci o 6 mandorle

+ 1 vasetto di yogurt mila benessere o vipiteno fitlineo bianco magro

+ un bicchiere di spremuta di arancia non zuccherato (va bene anche quella della santal anche se è meglio di arance fresche)

(+ the verde+limone+fruttosio)

+ 4 biscotti Plasmon

+ fette biscottate integrali + un cucchiaio di miele

oppure

300ml latte P.s o di soia non aromatizzato (meglio)

+ 15 gr di proteine del siero del latte (whey protein)

+ 7 fette biscottate integrali

+ 1 cucchiaio di marmellata biologica senza zucchero (Rigoni di Asiago al supermercato)

+ un cucchiaio di miele

+ un bicchiere di spremuta di arancia non zuccherato (va bene anche quella della santal anche se è meglio di arance fresche)

+ 2 noci o 6 mandorle

+ 4 biscotti Plasmon

 

Subito dopo le qualificazioni ( primi turni )

1 cucchiaio di proteine al 90% (15-20gr circa) sciolte in acqua + 1 cucchiaio e mezzo di miele

+ 4 Biscotti Plasmon + 200 ml di succo di frutta

PRANZO mangia lentamente e mastica bene

90 gr di pasta integrale o farro o kamut o riso integrale o parboiled con sugo leggero (puoi usare parte del secondo piatto per il sugo: ragù, al tonno, ecc)

verdure (no patate, mais, legumi)

+ 1,5 cucchiai di olio extra vergine di oliva

+ secondo piatto:       150gr di carne magra (cavallo, pollo, tacchino, maiale, manzo magro, coniglio,ecc)

                                  O 180 gr di pesce (no anguilla)

                                  O 1 uovo + 1 scatoletta piccola di tonno (80gr)

   O 100 gr di affettato magro

+ 2 fette di pane integrale o ai 5 cereali tostate

+ 3 quadretti di cioccolato al 75% in cacao o superiori

(poco prima del riscaldamento delle finali)

Una barretta a zona o proteica da circa 27 gr (mangiane solo mezza se preferisci perché ti sembra di essere più leggero) + un cucchiaio di miele

logh centro medico cervialoghi sito OPF

 

 

Centro Medico Cervia S.r.l
Poliambulatorio Privato e Presidio di Terapia Fisica
Aut. San. 44037 del 20.08.2009

P.iva e Cod Fisc. 02242770390
R.E.A RAVENNA N. 184161

JoomShaper